Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Но прежде чем мы спишем со счетов социальные сравнения и признаем их токсичными, давайте вспомним, что они универсальная функция человеческой психологии. Мы просто не можем не сравнивать себя с другими. Это по умолчанию заложено в наш мозг[205]. Начав примерно с дошкольного возраста, мы продолжаем делать то же на всех этапах жизни. Независимо от уровня доходов[206] или культуры. Это неизбежно: мы постоянно оцениваем, каковы наши успехи по сравнению с другими[207]. Иногда мы делаем это непроизвольно, скажем, когда машинально листаем ленту соцсети. А иногда — целенаправленно, например, когда изучаем информацию в журнале о выпускниках, чтобы понять, как мы выглядим на фоне своих заклятых соперников по колледжу[208].

Мы так часто занимаемся сравнениями по очень простой причине: они помогают нам разобраться в себе. Наша самооценка определяется не только объективными достижениями в спорте или количеством отличных отметок в школе. Она также зависит от того, как сложилась наша жизнь по сравнению с другими и насколько мы успешны. Когда отсутствуют четкие объективные стандарты (достаточно ли я умен? хорош ли собой? достаточно ли общителен?), мы смотрим на окружающих и исходя из этого формируем свое мнение и определяем линию поведения[209].

Хочу пояснить, что социальное сравнение — это не только примитивная иерархическая лестница, где статус обуславливается одним критерием: кто находится «выше» или «ниже» вас. Сравнивая себя с кем-то еще, мы придерживаемся принципа двойственности: можно превосходить человека в знаниях и умениях в одних областях, но уступать ему в других. У него могут быть определенные ресурсы, которых нет у нас, и наоборот. Может, он достиг таких больших успехов в карьере, каких нам никогда не видать, но уступает нам с точки зрения отношений с другими людьми или в семейной жизни. Социальное сравнение — это тонкий психологический инструмент, который помогает нам четко формулировать и дифференцировать свои цели, ценности и самоощущение.

Мы постоянно пользуемся этим инструментом, часто совершенно не задумываясь. Однако наш собственный опыт использования соцсетей, а также множество других фактов говорят о том, что он часто приносит неприятности. В одном из самых масштабных аналитических обзоров работ на эту тему за последние шестьдесят лет авторы делают следующий вывод: в большинстве случаев люди сравнивают себя с теми, кто превосходит их в том или ином отношении, и, как правило, в результате портят себе настроение[210].

Но есть один момент, связанный с социальными сравнениями, который мы часто упускаем. Их можно использовать для нашего блага, если понять механизм их действия. Для исследования, которое мы провели с Микаэлой Родригес и Озлемом Айдуком, мы набрали людей, пытавшихся справиться с серьезной проблемой, и попросили их вспомнить кого-то из их знакомых, у кого дела шли еще хуже. Мы обнаружили, что испытуемые находили успокоение и силу в таких сравнениях. Они были настроены более оптимистично[211] и менее негативно, чем другая группа людей, которых попросили просто поразмышлять над своей проблемой. Один участник сказал, что думал о членах своей семьи, которых постигло горе и которые, несмотря на страдания, все же каждый день вставали с постели. Благодаря этому сравнению он осознал, что ему на самом деле сильно повезло. К тому же оно стимулировало его мотивацию: «Если они могут каждый день выходить из дома и делать то, что нужно, несмотря на такие переживания, тогда и я сумею».

Социальные сравнения, которые заставляют нас думать о себе хорошо или плохо, необходимы, чтобы мы могли преуспевать в жизни, — точно так же позитивные и негативные эмоции вносят вклад в наше благополучие и успех. Потому-то сначала давайте покончим с утверждением, что любые сравнения вредны. Это само по себе может громоздить одну негативную эмоцию на другую. Если вы чувствуете себя неуверенно и завидуете другу, который добился в жизни того, чего не удается достичь вам, не стоит принижать себя еще больше и винить за то, что вам не удержаться от сопоставлений. Придется отказаться от нереалистичных ожиданий и понять, что, подобно навязчивым мыслям или внутреннему критическому голосу, наша склонность к сравнениям, скорее всего, никуда не денется. По-настоящему профессиональным подходом с точки зрения эмоциональной регуляции будет использовать то, что вы делаете в автоматическом режиме, с выгодой для себя.

Вот простая научно обоснованная шпаргалка, подсказывающая, как заставить окружающих измениться в желательном для вас направлении. С ее помощью вам будет легче усиливать сравнения, которые идут вам на пользу, и отбрасывать те, что вам неприятны.

Если вы сравниваете себя с кем-то, кто превосходит вас в том или ином деле, и концентрируетесь на том, что у них есть, а у вас нет, то в конце концов начинаете испытывать зависть и уныние. С другой стороны, такое сравнение может зарядить вас энергией и вдохновить на активные действия, если воспринимать его как источник мотивации, например: «Раз они на это способны, значит, получится и у меня».

Если вы сравниваете себя с кем-то, у кого дела идут хуже, чем у вас, и думаете, что тоже можете оказаться в подобном положении («Ой-ой, раз это случилось с ними, вдруг то же произойдет и со мной?»), то в итоге сталкиваетесь со страхом и беспокойством. С другой стороны, это может вызывать и чувство благодарности и признательности за то, что у вас есть. В таком случае сопоставление расширит ваш взгляд на вещи: «Ого, все могло сложиться гораздо хуже, так что, получается, у меня все отлично».

Такой инструмент похож на технику мысленного путешествия во времени: если это происходит бесконтрольно, вас может затянуть туда, куда вам не следовало бы попадать. Но при умелом использовании вы вправе взять что-то, что ваш мозг уже делает по умолчанию, и превратить это в свой актив.

Хотелось бы мне[212] раньше рассказать дочерям о таком нюансе. То, как мы воспринимаем себя, зависит не только от того, с кем мы себя сравниваем, но и от того, как мы трактуем это сравнение. Сейчас я все время напоминаю им, что таким образом мы узнаем, кто мы и как выглядим на фоне других. И что сравнения могут вводить в заблуждение или вредить в зависимости от нашего отношения к ним. Кроме того, я говорю им о частоте[213]. Если вы непрерывно сопоставляете себя с людьми, которые, по вашему мнению, более успешны, это подрывает ваше самочувствие и благополучие. В