Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Кроме того, нам становится легче, когда мы делимся жизнью и чувствами с другими. В 2012 году социальные нейробиологи из Гарварда Дайана Тамир и Джейсон Митчел опубликовали знаковую статью, в которой писали, что люди ценят возможность открыть кому-либо свои мысли и чувства. Если практиковать это постоянно, в мозгу запускается система внутреннего подкрепления (или вознаграждения). Когда участникам исследования позволяли поговорить о себе, активировался тот же самый дофаминергический путь «хорошего самочувствия», который ассоциируется у нас с такими удовольствиями, как мороженое и секс. Люди даже были готовы отказаться от денег ради возможности раскрыть свои тайны[195]. Оказалось, она приносит больше внутреннего удовлетворения, чем финансовый выигрыш.

Таким образом, мотивация выражать мысли и чувства имеет довольно глубокие корни. Но этого недостаточно. Если во время разговора вы делаете только это, откровения будут еще больше растравлять ваши раны, вместо того чтобы их залечивать. Более эффективная стратегия — излить душу, а потом обсудить проблему конструктивно, чтобы свежий взгляд собеседника помог вам разобраться и оценить ее масштаб. Если вы когда-либо застревали в негативном эмоциональном состоянии, то знаете, что очень быстро это приводит к эффекту туннельного зрения. Вы можете сосредоточиться только на источнике проблемы или на своей боли. Когда это происходит, вмешательство других людей может сыграть важную роль и помочь вам снять шоры с глаз. Смена ракурса — это рычаг, который помогает повлиять на эмоциональное состояние и который имеется внутри нас (о чем мы говорили ранее), но менять точку зрения в эмоционально нагруженный момент бывает очень трудно. Когда люди, пользующиеся нашим доверием, слегка подталкивают его извне, это может стать именно тем, что позволит нам ухватиться за него самим.

Конечно, важно отметить, что слушатель должен это уметь. Вам следует продумать порядок действий. Людям необходимо сначала высказаться, поведать о своих проблемах, и только потом вы можете помочь им взглянуть на их проблемы под другим углом. Чем сильнее эмоции[196], тем больше нужно времени, чтобы признать, что поле зрения необходимо расширить[197]. Когда людям тяжело, им требуется, чтобы их выслушали, поняли их переживания и одобрили их. Вот что главное. Но если вы как друг, коллега или близкий человек делаете лишь это, то вы упускаете важный фрагмент головоломки. Изменение восприятия в конструктивную сторону происходит, только если вы дополняете задушевные разговоры когнитивной поддержкой, то есть помогаете человеку проработать трудную ситуацию, а не просто выражаете сочувствие. Вы предлагаете ему возможные варианты, как решить проблему и изменить взгляд на нее, чтобы ваш собеседник увидел свои переживания в новом свете.

Главное — одновременно проявлять эмпатию и помогать ему переосмыслить свои обстоятельства в более широком аспекте.

Это же относится и к тому, о чем вы просите людей, с которыми разговариваете, когда сами нуждаетесь в помощи. Если вы чувствуете, что беседа сворачивает в сторону совместного пережевывания проблем, вы можете взять инициативу в свои руки и направить ее в нужное русло — к вопросу о конкретной помощи. Спросите собеседника, что бы он сделал на вашем месте или как ваша ситуация воспринимается со стороны. Вот несколько методов опытных психологов, которые практикуют определенные эмпирические подтвержденные вмешательства, чтобы помочь клиентам. Однако не все трудные проблемы требуют участия психологов или психотерапевтов, к тому же это не всегда реально и не каждому доступно. Речь идет не о том, чтобы заменить профессиональную консультацию дружеским разговором, а о том, что мы все можем использовать базовые принципы эмоционального обмена гораздо эффективнее независимо от присутствия в нашей жизни психотерапии. Ведение эмоционально насыщенного разговора сродни попытке ловко пробраться через минное поле. Однако существуют два простых принципа, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть диалог к обсуждению насущных проблем.

Если вы выступаете в роли «советника по эмоциям», сначала выслушайте собеседника, проявите эмпатию, выразите одобрение, успокойте его, приведите в норму. Попробуйте использовать следующие фразы: «Расскажи мне обо всем поподробнее. Кажется, дело серьезное. Что ты думаешь об этом? Неудивительно, что ты так переживаешь». Вместе с тем внимательно следите, нет ли признаков того, что вы сворачиваете обсуждение к совместной руминации: например, вы можете почувствовать такое же нервное напряжение, что и у вашего собеседника, впитывая его гнев, печаль и другие эмоции и усиливая их.

Когда вам покажется, что наступил удобный момент, попробуйте осторожно отойти от текущей проблемы и расширить поле зрения, а затем посмотрите на реакцию собеседника. Если он еще к этому не готов, продолжайте слушать. Сомневаетесь? Просто спросите! Например: «У меня есть кое-какие соображения, хочешь, выскажу их?» Может, он согласится. А может, откажется, потому что ему просто нужен слушатель. И это нормально. Не каждый эмоциональный разговор должен заканчиваться решением проблемы. Иногда достаточно просто быть рядом в тот момент и выслушать человека. Позднее вернитесь к беседе, что даст вам дополнительную возможность побудить его посмотреть на ситуацию шире.

А когда эмоциональная поддержка понадобится вам, важно знать, к кому обратиться за помощью. Вам нужен человек, который может сделать две вещи, описанные выше: сначала выслушать, выяснить, что вас волнует, и выразить эмпатию, а затем попробовать помочь вам воспринять ситуацию иначе. Не каждый на это способен. Уверен, в вашем окружении найдется немало замечательных людей, которых вы любите, цените и к которым обращаетесь по любым вопросам, связанным с вашими взаимоотношениями, но которые совершенно не подходят на роль главных советчиков в сфере эмоций.

Вот как я рекомендую находить таких людей во время учебных занятий и на семинарах. Приглашаю вас при желании опробовать эти приемы прямо сейчас.

Возьмите лист бумаги и разделите на две колонки, озаглавьте их «личное» и «работа». Перечислите всех, к кому вы обращаетесь, чтобы поговорить о проблемах в этих двух областях. Возможно, некоторые имена окажутся в обеих колонках, а может, совпадений не будет. Список может получиться длинным, а может состоять всего из нескольких имен. Ничего страшного. Нужно просто получить приблизительное представление о вашей сети поддержки: включает ли она всего пару человек, или она достаточно обширна.

Далее. Подумайте о балансе между эмоциональной вентиляцией и расширением поля зрения. Например, некоторые люди из вашего списка — отличные кандидаты на роль слушателя, позволяющего вам просто излить душу. Коруминация может иметь очень важное значение для развития ваших отношений и выстраивания эмоциональной связи. Но для проработки насущной проблемы они не так полезны. С теми, кто с самого начала сворачивает в сторону «раздачи советов», может быть тяжело разговаривать, что