Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

плохо сказывается на отношениях. На недавнем семинаре я провел неформальный опрос в группе, обратившись к слушателям с вопросом: «Как вы называете тех, кто сразу начинает давать советы, не потрудившись выслушать собеседника и узнать, какие у него проблемы?» Общий ответ был: «Придурки!» С дальних рядов донеслось: «Мужья» (меня, как мужа, это покоробило!).

Наконец, просмотрите свой список и обведите имена людей, которые делают для вас и то и другое, то есть умеют и выслушать, и помочь посмотреть на вещи с другой стороны. Вот это и есть ваши советчики по эмоциям. А что насчет остальных в вашей сети? Далеко не каждый из окружения способен стать опорой во всех вопросах, и это нормально. Вы можете впустить человека в свой мир, но совсем необязательно обращаться к нему за помощью в эмоциональной сфере.

Есть ли еще какой-нибудь вариант? Попробуйте провести разъяснительную работу. Если человек склонен к совместным руминациям, расскажите ему об исследованиях на эту тему, например: «Я наткнулся на интересную главу о том, что эмоциональная вентиляция, вообще-то, не помогает в долгосрочном плане. Я этого не знал!» Или если человек — любитель давать советы, откровенно уточните: «Можно я сначала поведаю обо всех своих бедах, а потом ты выскажешь свои соображения и поможешь?»

Подобно тому как организаторы стартапа внимательно проверяют доверенных консультантов, мы должны тщательно обдумать, кого привлекать в качестве помощника, чтобы вместе справиться с эмоциями. В дальнейшем важно помнить следующее. Когда вы обращаетесь к кому-нибудь за поддержкой, подумайте, способен ли он позволить вам выражать эмоции, но не слишком долго? Возможно, он не боится говорить с вами откровенно, когда вы в том нуждаетесь? Часто ли он предлагает другой взгляд на вещи, о котором вы не додумались сами? Ответы на эти вопросы — один из способов понять, кто из вашего окружения больше всего подходит на роль советчика. Если кто-то из ваших друзей не оправдал ожиданий, это не означает, что от него нужно избавиться. Это лишь показывает, что вы больше узнали о его сильных и слабых сторонах. Успешные компании тратят много времени, чтобы тщательно изучить тех, кого включают в свой консультативный совет. Так следует поступать и вам.

Наконец, помните, что такого рода «эмоциональное консультирование» — не единственный способ помочь кому-либо изменить свою точку зрения. Улучшить эмоциональное состояние другого человека можно как с его ведома, так и без него. Мы также в силах влиять на эмоции окружающих, привлекая их внимание или стимулируя их органы чувств. Это может оказаться полезно в деликатных ситуациях, когда человек дает отпор или уходит в оборону, если попытаться обсудить с ним его проблемы без его запроса. Будь то совет пойти в кино, чтобы получить эмоциональную передышку, или изменение эмоционального состояния близких через воздействие на их органы чувств, — все мы обладаем способностью активировать внимание людей и их эмоциональные переключатели. Когда моя дочь не могла избавиться от плохого настроения перед футбольным матчем, я включил песню группы Journey. Музыка привела в действие ее собственные внутренние сенсорные переключатели. Я лишь нажал кнопку, запустив трек, и это заставило ее слушать.

Надо сказать, есть еще один способ, с помощью которого другие влияют на наше эмоциональное состояние, причем часто — совершенно непреднамеренно, не сознавая этого, просто одним своим существованием. И то, как мы взаимодействуем с ними, подталкивает нас либо впасть в депрессию, либо выбраться из нее.

Как обуздать похитителя радости: сравниваем по-умному

Однажды, не очень давно, где-то в Америке жила-была девочка-подросток, которая хотела проводить больше времени перед экраном, и ее отец, который отказывал ей в этом. Она громко отстаивала свое право листать видеоролики лишние тридцать минут перед сном. Отец возражал, снова и снова упирая на то, что ни одному из ее друзей родители не позволяют пользоваться гаджетами после девяти часов вечера.

«Мне казалось, в нашей семье мы не сравниваем себя с другими?» — парировала девочка.

Родитель, о котором идет речь, — между прочим, это я — оплошал (это словечко может выдать мой возраст, ну да ладно). Потому что дочь сказала правду. Я с детства говорил детям, что не нужно сравнивать себя с другими. Тысячу раз твердил, что сравнение — это «похититель радости». Оно загоняет вас в строгие рамки, ограничивая ваши устремления и креативность тем, что вы видите в других.

Хотя дочери не удалось уговорить меня увеличить ее лимит экранного времени, она помогла разоблачить один из самых дрянных советов, которые я когда-либо давал. В свою защиту могу сказать: я сделал то, что все мы привыкли делать, то есть повторил клише, не вдаваясь в детали. Но сейчас пора расставить все точки над «и». А значит, нужно сначала перепроверить идею о том, что никакие социальные сравнения не приносят пользы. (Спойлер: это не так.)

Конечно, есть веские причины, почему люди относятся к ним с опаской. Как подтверждает опыт с инфлюенсерами в соцсетях, сравнение себя с другими может нести вред. В начале 2010-х годов кое-какие из моих исследований, посвященных социальным сетям, показали, что взаимодействие с Facebook♦[198]оказывало негативное влияние на благополучие ее пользователей. Вывод не вызвал затруднений: чем больше люди проводили на ней времени, тем сильнее постепенно портилось их настроение[199]. Только после целого ряда длительных наблюдений мы поняли, в чем дело. Чем больше люди листали ленту, тем увереннее росла в них зависть, а та, в свою очередь, предвещала более низкий уровень благополучия[200].

Спустя примерно пять лет, в одном из самых масштабных исследований о социальных медиа и социальных сравнениях, что когда-либо проводились, команда ученых из Facebook♦ подтвердила и уточнила эти результаты. В исследовании участвовали 37 729 человек, из них более 22% сказали, что они сравнивали себя с другими пользователями соцсети, после чего целых две недели чувствовали себя плохо. Более трети из этих 22% сообщили, что негативные чувства не ослабевали день и больше. Как мы с коллегами отметили, если экстраполировать полученные результаты, учитывая, сколько людей пользуются такими социальными платформами, можно предположить, что сотни миллионов человек ежедневно расстраиваются и переживают из-за социальных сравнений в цифровой среде[201].

Это во многом объясняет текущий дискурс. Поскольку большинство из нас проводит немало времени в социальных сетях (около двух с половиной часов в день), те, очевидно, становятся распространителями вредных сравнений[202]. Учтите, что негативные переживания в наших мыслях приобретают преувеличенные формы и кажутся более серьезными, чем позитивные[203]. Вот почему мы можем ошибочно решить: если социальные сравнения этого типа непродуктивны,